减脂运动主要包括有氧运动、力量训练和高强度间歇训练等项目，常见的有慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、深蹲、平板支撑、波比跳等。减脂运动需要结合个人体质和运动习惯选择，并长期坚持才能达到理想效果。
有氧运动是减脂的基础项目，通过持续的中低强度运动消耗热量。慢跑适合大多数人群，能有效燃烧脂肪并增强心肺功能。游泳对关节压力小，适合体重基数较大者，能调动全身肌肉参与运动。骑自行车可以调节阻力强度，室内动感单车课程更能提高运动趣味性。跳绳是高效的有氧运动，10分钟跳绳相当于30分钟慢跑的消耗量。椭圆机运动能减少膝关节冲击，适合膝关节不适人群。
力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。深蹲可以锻炼下肢大肌群，促进生长激素分泌。平板支撑能强化核心肌群，改善体态并增加静息能量消耗。哑铃训练可选择推举、弯举等动作，针对不同肌群进行塑形。壶铃摇摆是全身性复合动作，能同时提升心肺功能和肌肉耐力。引体向上能有效刺激背部肌肉，但需要一定基础力量。
高强度间歇训练能在短时间内达到较高燃脂效率。波比跳是典型的全身性训练动作，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃。战绳训练通过波浪式摆动激活核心肌群，消耗大量热量。登山跑模拟登山动作，能快速提升心率达到燃脂效果。开合跳简单易行，可作为热身或间歇训练飞龙足球竞猜。Tabata训练采用20秒高强度加10秒休息的循环模式，8组即可达到良好效果。
功能性训练注重动作模式而非孤立肌肉锻炼。药球砸地训练能提高爆发力和协调性。跳箱训练通过垂直跳跃增强下肢力量。农夫行走手持重物行走，能锻炼核心稳定性。TRX悬吊训练利用自重进行多平面运动。战车推拉模拟推雪橇动作，锻炼全身动力链。
团体课程能提高运动趣味性和持续性。搏击操结合拳击动作和有氧运动，每小时可消耗大量热量。尊巴舞将拉丁舞与有氧运动结合，适合喜欢舞蹈的人群。动感单车课程在音乐节奏中进行，具有较强激励作用。杠铃操通过小重量多次数训练，兼顾力量和有氧需求。瑜伽中的流瑜伽、力量瑜伽等流派也能达到一定减脂效果。
减脂运动需要循序渐进，初期可从低强度有氧运动开始，逐渐加入力量训练和高强度间歇训练。运动前后要做好热身和拉伸，避免运动损伤。建议每周进行3-5次运动，每次30-60分钟，并配合饮食控制。运动过程中要注意补充水分，出现头晕、胸闷等不适症状应立即停止。不同运动项目可以交替进行，既能避免平台期也能提高运动乐趣。长期坚持科学运动配合合理饮食，才能实现健康减脂的目标。
