有助于颈椎缓解的瑜伽练习包括猫牛式、颈部侧弯式、婴儿式、眼镜蛇式、桥式等动作。这些动作通过拉伸和强化颈部肌肉群，改善血液循环，减轻颈椎压力。
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。动作需配合呼吸缓慢进行，重点感受颈椎逐节屈伸。该动作能放松颈肩部紧张肌肉，增加椎间盘营养供给，每日重复5-8次为宜。注意保持核心稳定，避免腰部代偿发力。
盘坐或站立位，右手轻拉头部向右肩靠近，左肩下沉保持30秒后换边。练习时需保持双侧坐骨均匀受力，避免耸肩动作。该拉伸可缓解斜方肌痉挛，改善单侧肌群不平衡状态。若出现手臂麻木需立即停止。
跪坐后前屈俯身，额头触地双臂前伸，保持胸腔贴向大腿。此体位能自然牵引颈椎，减轻椎体间压力，特别适合伏案工作后练习。臀部无法贴足跟者可垫高支撑，生理期女性可用抱枕承托腹部。
俯卧位手掌撑地，缓慢抬起上半身至耻骨不离地。动作需保持肩胛下沉，颈部延展而非后仰。该体式强化颈后肌群力量，矫正头前倾姿势。椎间盘突出患者需在医生指导下控制抬起幅度。
仰卧屈膝抬臀，双手交握于体下，肩颈保持放松。该动作通过反向牵拉改善颈椎生理曲度，同时增强核心稳定性。高血压患者需避免憋气，可改为动态小幅练习。维持姿势时应感受颈部无压迫感。
练习时需穿着透气衣物，在硬质瑜伽垫上进行。所有动作以微酸感为度，出现刺痛需立即停止。建议每日晨起或睡前练习20分钟，配合腹式呼吸效果更佳。长期伏案者可每小时穿插颈部回缩练习，即双手抱头缓慢后仰对抗。若伴随头晕手麻等症状，应优先就医排除颈椎器质病变。练习后适当补充水分，避免立即冲凉。
