锻炼肛门括约肌的动作主要有提肛运动、桥式运动、深蹲、凯格尔运动、仰卧抬腿等。
提肛运动是直接针对肛门括约肌的锻炼方式，通过有规律地收缩和放松肛门周围肌肉群来增强肌力。具体方法为站立或平躺时吸气收紧肛门，保持数秒后呼气放松，重复进行。该动作可改善盆底肌松弛，预防痔疮和轻度肛门失禁，适合产后女性或久坐人群。
桥式运动通过激活核心肌群间接强化盆底肌肉。仰卧屈膝抬臀时，肛门括约肌会自然收缩以维持稳定。该动作能协调腰腹与盆底肌群功能，缓解因肌力失衡导致的排便障碍，但腰椎飞龙体育患者需谨慎练习。
标准深蹲过程中，下蹲时肛门括约肌被动拉伸，起身时主动收缩，形成动态锻炼。这种复合动作可增强整个下肢及盆底血液循环，预防静脉曲张型痔疮。膝关节损伤者可采用半蹲或靠墙静蹲替代。
凯格尔运动原为女性产后康复设计，通过模拟中断排尿的动作收缩尿道、阴道和肛门肌肉群。
仰卧交替抬腿时，腹压变化会刺激盆底肌群反射性收缩。该动作对改善肛门括约肌反应速度有帮助，尤其适合老年人群预防压力性尿失禁。抬腿角度建议控制在30-45度以避免腰椎代偿。
进行肛门括约肌锻炼需保持规律性，每日2-3次，每次10-15分钟为宜。初期可能出现肌肉酸痛，应循序渐进增加强度。合并肛裂、急性痔疮发作或盆腔炎症时暂缓练习。配合高纤维饮食和定时排便习惯，能更有效预防肛门功能障碍。若锻炼后出现疼痛加重或出血，应及时就医排查肛肠飞龙体育。
