二头肌先练长头还是短头

二头肌训练建议优先针对长头进行刺激，长头对肌峰形态影响更大；短头训练可作为辅助强化整体围度，两者需根据训练目标调整顺序。

肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上结节，跨越肩关节，其肌纤维走向更垂直。针对长头的训练动作通常需要肩关节伸展状态，例如上斜哑铃弯举或窄距反握引体向上。这类动作能有效拉伸长头肌纤维，促进肌峰发育，视觉上增强手臂立体感。长头力量提升还能改善推类动作的稳定性，尤其对卧推时肩部保护有积极作用。训练时可选择中等重量配合顶峰收缩，每组重复8-12次。

短头起于肩胛骨喙突，肌纤维走向更水平，主要影响手臂正面观宽度。侧重短头的动作需保持肘部前置，如牧师凳弯举或宽距杠铃弯举。短头强化能提升整体围度，对硬拉等拉类动作的锁定阶段有帮助。但短头在日常活动中参与度较高，过度训练易导致肌力失衡。建议将短头训练安排在长头之后，采用较大重量低次数模式，每组6-8次为宜。

训练周期初期建议以长头为主，使用占训练量60%的动作安排。随着肌峰形态改善，可逐步增加短头训练比例至40%。无论选择哪种顺序，都应确保动作标准性，避免借力代偿。训练后需进行充分的筋膜放松和蛋白质补充，建议采用静态拉伸配合泡沫轴滚动，每次持续20-30秒。饮食方面每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果更佳。